Manter um sistema imunológico forte é essencial para a defesa do corpo contra doenças. Além de práticas como dormir bem e fazer atividade física, a alimentação saudável é fundamental para garantir a eficiência das defesas do corpo.
A imunologista Lúcia Abel Awad, pesquisadora do Instituto de Ciências Biomédicas da USP, destaca que a alimentação impacta diretamente o funcionamento do sistema imunológico, principalmente por meio da microbiota intestinal. Dietas pobres em nutrientes podem enfraquecer a resposta do corpo.
“A microbiota intestinal é composta por trilhões de microrganismos que desempenham funções essenciais para a saúde, como apoio à digestão, produção de vitaminas e proteção contra patógenos. Quando a alimentação não oferece os nutrientes necessários, a microbiota é afetada, o que compromete a imunidade”, explica Lúcia.
A especialista reforça que o sistema imunológico depende de vitaminas, minerais e macronutrientes para se manter saudável. “Esses nutrientes são cruciais para a proliferação e diferenciação de células imunológicas, como linfócitos T e B, responsáveis pela defesa contra infecções. Sem uma alimentação balanceada, as células não se multiplicam adequadamente, o que reduz a capacidade do corpo de combater doenças”, afirma.
A falta de ferro, por exemplo, prejudica a produção de glóbulos vermelhos e enfraquece a resposta imunológica, enquanto a deficiência de vitamina A afeta as mucosas e a função dos linfócitos, tornando o organismo mais vulnerável a infecções. A carência de vitaminas C e D também compromete a imunidade.
“A vitamina C é essencial na proteção celular e na regeneração dos tecidos, enquanto a vitamina D regula a resposta imune, e sua falta está associada ao aumento de infecções”, acrescenta.
Além disso, a imunologista lembra que a carência de nutrientes pode não apenas enfraquecer as defesas do corpo, mas também contribuir para doenças autoimunes.
Impacto do açúcar e alimentos ultraprocessados
Segundo a nutróloga Camila Ciancio, o consumo excessivo de açúcar e alimentos ultraprocessados pode prejudicar as defesas do organismo de diversas maneiras. “Esses alimentos, além de pobres em fibras e ricos em aditivos artificiais, alteram a microbiota intestinal e interferem na produção de substâncias que modulam a imunidade”, explica.
Outro fator negativo é a inflamação crônica de baixo grau, um estado silencioso, mas constante, que desregula a resposta imunológica, deixando o corpo mais suscetível a infecções. Além disso, o excesso de açúcar aumenta a produção de radicais livres, gerando estresse oxidativo.
“Dietas ricas em açúcar e pobres em vegetais causam um desequilíbrio: o corpo produz mais substâncias oxidantes e recebe menos antioxidantes para neutralizá-las, prejudicando a imunidade”, afirma Camila.
O consumo frequente de açúcar também está associado à resistência insulínica e à obesidade, condições que impactam negativamente o sistema imune. “Estudos mostram que o excesso de açúcar pode suprimir a atividade das células de defesa, como os linfócitos, por até cinco horas após a ingestão. Ou seja, se uma pessoa consome açúcar em várias refeições durante o dia, a imunidade pode permanecer comprometida por um período prolongado”, alerta.
Existe dieta ideal para fortalecer a imunidade?
Camila afirma que, mais do que seguir uma dieta específica, o fundamental é manter um padrão alimentar equilibrado e anti-inflamatório. “No entanto, se fôssemos citar um modelo alimentar que se aproxima bastante do ideal, seria a dieta mediterrânea. Ela é reconhecida por seus benefícios à saúde e tem forte efeito anti-inflamatório”, indica a nutróloga.
Como funciona a dieta mediterrânea?
- A dieta mediterrânea é caracterizada pelo alto consumo de frutas, legumes e verduras e a presença frequente de oleaginosas (como castanhas e nozes).
- O azeite de oliva é usado como principal fonte de gordura.
- É sugerido o consumo moderado de peixes, ovos, e a inclusão de laticínios de boa qualidade.
- A dieta também faz uso de ervas frescas como manjericão, orégano, alecrim e salsa, que também contribuem com compostos bioativos.
- O consumo de carnes vermelhas e alimentos ultraprocessados são evitados.
Estudos indicam que a dieta mediterrânea está associada à menor inflamação no corpo e melhor resposta imunológica. “Seguir esse modelo alimentar pode ser uma excelente estratégia para fortalecer a imunidade e promover a saúde de forma integral”, reforça Camila.
Além disso, alguns alimentos podem ter um impacto positivo direto na imunidade. Segundo o nutrólogo Felipe Gazoni, também de São Paulo, os probióticos e prebióticos ajudam a equilibrar a microbiota intestinal e, consequentemente, fazem a regulação do sistema imune.
“Os probióticos são microrganismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas, ajudam a equilibrar a microbiota intestinal, essencial para a função imunológica”, explica. Eles estão presentes em alimentos como iogurte, kefir e produtos fermentados.
Os prebióticos, que são fibras alimentares que alimentam as bactérias benéficas do intestino, podem ser encontrados em alimentos como banana, alho, cebola, aveia e aspargos. “Um intestino saudável é fundamental para uma boa resposta imunológica e pode proteger contra infecções”, conclui Gazoni.
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